Lempeä sivelyharjoitus

Lempeä sivelyharjoitus tuolijoogassa

Joskus parhaat hyvinvointiharjoitukset ovat myös kaikkein yksinkertaisimpia.

Ei tarvitse venyä solmuun. Ei tarvitse hikoilla. Ei tarvitse edes nousta tuolista.

Riittää, että pysähdyt hetkeksi, hengität ja annat käsiesi kulkea lempeästi oman kehosi yli.

Tätä kutsun sivelyharjoitukseksi. Se on yksi rakastetuimmista tuolijoogan harjoituksisa ja tuolijoogan oma hittibiisi. Tiedäthän sen kappaleen, joka saa yleisön huutamaan encorea? Tämä harjoitus on vähän sellainen. Sitä toivotaan tunneilla yhä uudelleen, joten siitä on muodostunut yksi vakioharjoituksistamme. Eikä ihme, sillä muutamassa minuutissa se auttaa palaamaan pois kiireestä takaisin tähän hetkeen ja oman kehon äärelle.

Mielenkiintoista kyllä, tutkimusten mukaan ihmisen hermosto näyttää olevan suorastaan virittynyt nauttimaan hitaasta ja lempeästä kosketuksesta. Miellyttävimmäksi koetaan yleensä noin 1–10 senttimetrin sekuntinopeudella etenevä sively, ja erityisen miellyttävänä pidetään noin 3 cm sekunnissa etenevää kosketusta. Tällainen hidas sively aktivoi ihon C-taktiileja hermosyitä, joiden uskotaan liittyvän mielihyvän, turvallisuuden ja rauhoittumisen kokemuksiin. Ehkä siksi lempeä silittäminen tuntuu niin monesta ihmisestä hyvältä. 
 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5345811/

Kehon oma tapa hoivata itseään

Reumajoogaryhmissäni olen huomannut jotain kiinnostavaa.

Kun keskustelemme kivusta ja nivelten oireista, monet osallistujat kertovat sivelevänsä kipeitä niveliä aivan luonnostaan. Käsi hakeutuu polven, sorminivelen, ranteen tai olkapään päälle kuin itsestään. Kukaan ei ole varsinaisesti opettanut tekemään niin. Silti hyvin moni tekee sitä.

Ajattelen, että siinä näkyy kehon oma viisaus. Kun jokin paikka on kipeä, kosketamme sitä, pidämme sitä käden alla tai sivelemme sitä rauhallisesti. Samalla tavalla lapsi vie käden kolautettuun polveen tai vanhempi silittää lohdutukseksi lapsen selkää.

Lempeässä kosketuksessa on jotain syvästi inhimillistä.

Mitä hyötyä sivelyharjoituksesta voi olla?

Sivelyharjoitus voi:

• auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä
• lisätä kehotietoisuutta
• auttaa tunnistamaan ja vapauttamaan jännitystä ja stressiä
• tuoda huomion pois kiireestä tähän hetkeen
• lisätä hyväksyvää suhdetta omaan kehoon
• tarjota hetken omaa aikaa ja itsemyötätuntoa

Sivelyharjoitus

Istu mukavasti tuolille.

Anna jalkapohjien levätä tukevasti lattialla. Laske hartiat pehmeästi alas ja anna hengityksen kulkea rauhallisesti. Voit halutessasi sulkea silmäsi. Tämä ei ole vain joogan niksi. Myös terveydenhuollon ammattilaiset sulkevat toisinaan silmänsä tunnustellessaan kehon rakenteita käsin. Kun näköaisti ei vie huomiota, käsien välittämät tuntemukset voivat nousta selvemmin tietoisuuteen. Ehkä huomaat saman myös tässä harjoituksessa. Jos silmien sulkeminen ei tunnu mukavalta, voit aivan yhtä hyvin pitää katseen pehmeästi alaviistoon suunnattuna.

Hengitä muutaman kerran syvään ja anna huomion siirtyä pois päivän tekemisistä.

Käsivarret

Aseta kädet olkapäille.

Lähde sivelemään käsivarsia hitaasti olkapäistä kyynärpäiden kautta aina sormenpäihin asti.

Ei kiirettä.

Voit kuvitella, että kyynärpäästä ranteeseen kulkeminen kestää noin 5–7 sekuntia. Juuri tällainen kiireetön tahti vastaa tutkimuksissa kaikkein miellyttävimmäksi havaittua sivelynopeutta. 

Tunne käsiesi kosketus.

Voit samalla kuvitella, että jokainen sively pyyhkii pois hieman ylimääräistä kuormaa.

Eräs joogaryhmäläiseni sanoi kerran:

"Pyyhin samalla huolet pois käsivarsiltani."

Ajatus jäi mieleeni. En tiedä, päätyvätkö huolet lopulta lattialle, maton alle vai johonkin joogasalin salaperäiseen rinnakkaisulottuvuuteen, mutta harjoituksen jälkeen niitä tuntuu usein olevan hieman vähemmän kannettavana. 

Rintakehä ja kyljet

Siirrä kädet rintakehän alueelle.

Sivele kevyesti rintakehää keskeltä ulospäin kohti kylkiä. Anna hengityksen laajentaa rintakehää sisäänhengityksellä ja pehmentää sitä uloshengityksellä.

Jatka sitten kylkien alueelle.

Sivele rauhallisesti ylhäältä alaspäin.

Moni huomaa tässä vaiheessa hengityksen syvenevän kuin itsestään.

Vatsa

Aseta toinen tai molemmat kädet vatsan päälle.

Hengitä rauhallisesti.

Tunne, kuinka vatsa kohoaa sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä.

Aloita sitten lempeä myötäpäiväinen sively vatsan alueella.

Ja tässä kohtaa pysähdy hetkeksi.

Anna vatsan olla juuri sellainen kuin se on.

Ei sisään vetämistä.

Ei arvostelua.

Ei vertailua.

Ei korjaamista.

Vain lämmin käsi.

Rauhallinen hengitys.

Ja hetki hyväksyntää.

Jalat

Siirrä kädet reisille.

Sivele reisiä polvia kohti ja jatka mahdollisuuksien mukaan sääriin asti.

Tunne käsien liike iholla tai vaatteiden päällä.

Tunne samalla jalkojen paino lattiaa vasten.

Huomaa, kuinka maa kannattelee sinua.

Lopetus

Anna lopuksi käsien levätä reisillä tai sydämen päällä.

Hengitä vielä muutaman kerran rauhallisesti.

Tunne koko kehosi.

Voit samalla ajatella:

Joogassa sanotaan, että keho on temppelimme. Minun temppelissäni on välillä kulumaa, remontin tarvetta ja hieman ylimääräistä varastotilaa. Silti se on arvokas paikka ja ainoa kotini, jossa elän koko elämäni. Kiitos keho, että olet kantanut minua tähän päivään asti. Tänään haluan kohdella sinua hieman lempeämmin.

Avaa sitten silmäsi.
Anna itsellesi lopuksi pieni halaus.
Sellainen, jonka antaisit hyvälle ystävälle.
Kehosi on kulkenut kanssasi läpi ilojen, surujen, kiireiden, sairauksien, onnistumisten ja mokien. Se on saattanut välillä natista, naksua ja vaatia ylimääräistä huoltoa, mutta se on silti kantanut sinut tähän päivään asti.
Ota vastaan tämä hetki kiitollisena.
Kiitos keho. Sinä riität juuri tällaisena. 💚