Nilkan liikkuvuus on tasapainon perusta

Tasapaino monimutkainen yhteistyö nivelten, hermoston ja hengityksen välillä. Tutkimusten mukaan yksi keskeinen, mutta usein aliarvioitu tekijä tasapainossa on nilkan liikkuvuus.

Nilkan kautta keho reagoi alustaan, painonsiirtoihin ja horjahduksiin. Kun nilkan liikkuvuus heikkenee, kehon kyky säilyttää tasapaino ja liikkua turvallisesti heikkenee.

Mitä tutkimukset sanovat nilkan liikkuvuudesta ja sen vaikutuksesta tasapainoon?

Useat tieteelliset tutkimukset osoittavat selkeän yhteyden nilkan liikelaajuuden (ROM) ja tasapainon välillä:

• Systemaattinen katsaus osoitti, että nilkka- ja jalkateräharjoitukset parantavat sekä nilkan liikkuvuutta että tasapainoa erityisesti aikuisilla ja ikääntyvillä (Hsu ym., 2023).
• Nilkan dorsifleksion (eteenpäin koukistuksen) liikelaajuuden on todettu olevan yhteydessä dynaamiseen tasapainoon ja kävelyvarmuuteen (Sánchez-Rodríguez ym., 2021).
• Nilkan liikkuvuuden lisääminen, esimerkiksi mobilisaation ja harjoittelun avulla, parantaa mitattavasti kehon asentokontrollia ja tasapainoa (Smith ym., 2024).

Tutkimus tukee sitä, mitä keho usein jo kertoo: kun nilkka liikkuu vapaammin, koko keho liikkuu varmemmin.

Tuolijoogassa nilkan liikkuvuutta voi harjoittaa rauhallisen hengityksen tahtiin. Tämä ei ole sattumaa, vaan perustuu siihen, miten hengitys ja hermosto toimivat yhdessä. Rauhallinen, tietoinen hengitys rauhoittaa hermostoa, koska se vaikuttaa suoraan autonomiseen hermostoon. Hitaampi ja syvempi hengitys viestii keholle, että tilanne on turvallinen ja jännityksestä voi päästää irti. Kun liike seuraa rauhallista hengityst keho rauhoittuu. Hermoston rauhoittuessa kehon yleinen jännitystaso laskee. Tämä helpottaa liikkeen hallintaa ja tekee liikkumisesta turvallisempaa, erityisesti nivelille. Ilman ylimääräistä jännitystä liike muuttuu joustavammaksi ja taloudellisemmaksi. Nilkan liike ei ole pakotettua, vaan tapahtuu kehon oman liikelaajuuden puitteissa. 

Lempeä nilkkajumppa tuolilla yhdistettynä rauhalliseen hengitykseen

Istu tukevasti tuolilla. Pidä jalat lantion leveydellä.  Jalkapohjat ovat lattialla.  Pidä selkä pitkänä mutta rentona. Kädet voi pitää reisien päällä. Anna hengityksen virrata rauhassa nenän kautta muutaman hengityskierroksen ajan.

1. Nilkan koukistus ja ojennus

• Suorista oikea jalka eteen. Voit pitää kädet reisien päällä, vyötäröllä tai nostaa ne ylös sormien osoittaessa kohti kattoa. 
• Sisäänhengityksellä nosta  oikean jalan päkiää ja varpaita kevyesti ylös, kantapää pysyy lattiassa.
• Uloshengityksellä laske päkiä alustaan. 
• Toista nilkan ojennus- ja koukistusliikkeitä rauhallisen hengityksen tahtiin 5–10 rauhallista kierrosta ja tee sama vasemmalle puolelle.